രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോഴായിരിക്കും പലരുടെയും മനസ്സിൽ ചിന്തകൾ ഉരുണ്ടുകൂടുന്നത്. പകൽ നടന്ന കാര്യങ്ങൾ, നാളെ ചെയ്യേണ്ടവ, സാമ്പത്തിക പ്രശ്നങ്ങൾ, കുടുംബത്തിലെ ആശങ്കകൾ, ഭാവിയെക്കുറിച്ചുള്ള പേടി..അങ്ങനെ തുടങ്ങി ഒരു ലോഡ് കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിലേക്ക് ഓടിപ്പാഞ്ഞു വരാം. ഉറങ്ങാൻ കിടന്നിട്ടും മനസ്സ് ശാന്തമാകുന്നില്ല. ഒരു ചിന്ത അവസാനിപ്പിക്കുമ്പോൾ അടുത്തത്. ഒടുവിൽ ഉറക്കം വൈകുകയും രാവിലെ ക്ഷീണത്തോടെ എഴുന്നേൽക്കേണ്ടിവരികയും ചെയ്യുന്നു.

 

ഇത് ഇടയ്ക്കിടെ സംഭവിക്കുന്നത് സാധാരണമാണെങ്കിലും അമിതചിന്ത പതിവാകുകയും ഉറക്കത്തെയും ദൈനംദിന ജീവിതത്തെയും ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇന്ന് ലോക മാനസികാരോഗ്യ ദിനം. മാനസികമായ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെ കുറിച്ച് ഈ ദിനം ഓർമിപ്പിക്കുന്നു. ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിന് നൽകുന്ന പരിഗണന മാനസികാരോഗ്യത്തിനും നൽകണം എന്ന സന്ദേശമാണ് ഈ ദിനം മുന്നോട്ടുവയ്ക്കുന്നത്.

 

രാത്രി കിടക്കുമ്പോൾ അമിതചിന്ത?

പകൽ തിരക്കുകൾക്കിടയിൽ പല ചിന്തകൾക്കും വേണ്ടത്ര ശ്രദ്ധ നൽകാൻ നമുക്ക് കഴിയാറില്ല. ജോലി, വീട്ടിലെ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ, യാത്ര, മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗം തുടങ്ങിയവയ്ക്കിടയിൽ മനസ്സ് പല കാര്യങ്ങളിലായി മുഴുകുന്നു. എന്നാൽ രാത്രിയിൽ ചുറ്റുപാടുകൾ ശാന്തമാകുകയും ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ കുറയുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ മനസ്സിലുള്ള ആശങ്കകൾ കൂടുതൽ ശക്തമായി അനുഭവപ്പെടാം.

 

ഭാവിയെക്കുറിച്ചുള്ള അനിശ്ചിതത്വം, കഴിഞ്ഞുപോയ സംഭവങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള കുറ്റബോധം, മറ്റുള്ളവരുമായി സ്വയം താരതമ്യം ചെയ്യുന്നത്, ജോലിസംബന്ധമായ സമ്മർദം, ബന്ധങ്ങളിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം അമിതചിന്തയ്ക്ക് കാരണമാകാം. ഉറക്കക്കുറവും സമ്മർദവും ഈ അവസ്ഥ കൂടുതൽ വഷളാക്കാം.

 

എന്നാൽ രാത്രിയിൽ ചിന്തകൾ കൂടുന്നു എന്നതു കൊണ്ടു മാത്രം ഒരാൾക്ക് മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നമുണ്ടെന്ന് കരുതേണ്ടതില്ല. ചിന്തകൾ എത്രത്തോളം ആവർത്തിക്കുന്നു, ഉറക്കത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ എന്ത് മാറ്റങ്ങളുണ്ടാക്കുന്നു തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളാണ് പ്രധാനപ്പെട്ടത്.

 

അമിതചിന്ത കുറയ്ക്കാൻ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഇക്കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാം

മനസ്സിലുള്ള കാര്യങ്ങൾ എഴുതിവയ്ക്കാം

നാളെ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചോ പരിഹരിക്കേണ്ട പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ചോ ചിന്തിച്ച് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അവ ഒരു ഡയറിയിൽ എഴുതിവയ്ക്കാം. ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ, ആശങ്കകൾ, നാളെ പരിഹരിക്കാവുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ പ്രത്യേകം കുറിക്കാം. ഇതിലൂടെ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ഇപ്പോൾത്തന്നെ പരിഹരിക്കണമെന്ന തോന്നൽ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. ഓരോ പ്രശ്നത്തിനും ഉടൻ പരിഹാരം കണ്ടെത്തുന്നതിനുപകരം അടുത്ത ദിവസം ചെയ്യാവുന്ന ഒരു ചെറിയ കാര്യം തീരുമാനിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

 

ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മൊബൈൽ ഫോൺ മാറ്റിവയ്ക്കാം

കിടക്കയിൽ കിടന്ന് സാമൂഹികമാധ്യമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും ചിന്തകൾ വർധിപ്പിക്കാം. മറ്റുള്ളവരുടെ ജീവിതവുമായി സ്വന്തം ജീവിതത്തെ താരതമ്യം ചെയ്യുന്നതും നെഗറ്റീവ് വാർത്തകൾ തുടർച്ചയായി വായിക്കുന്നതും മനസ്സിന് കൂടുതൽ സമ്മർദം നൽകാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് എങ്കിലും മൊബൈൽ ഫോൺ മാറ്റിവച്ച് ശാന്തമായ ഒരു ദിനചര്യ പിന്തുടരാൻ ശ്രമിക്കാം. പുസ്തകം വായിക്കുക, ഇഷ്ടമുള്ള മൃദുവായ സംഗീതം കേൾക്കുക, ചെറുതായി സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യുക തുടങ്ങിയവ ഇതിന് സഹായിക്കും.

 

ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം

മനസ്സ് ഒരുപാട് കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ശാന്തത കൈവരിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. സുഖകരമായ രീതിയിൽ ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക. മൂക്കിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസമെടുക്കുക. ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാതെ പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക. ശ്വാസത്തിന്റെ ചലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ചിന്തകൾ വന്നാൽ സ്വയം കുറ്റപ്പെടുത്താതെ വീണ്ടും ശ്വാസത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കൊണ്ടുവരിക. ഇത് ഏതാനും മിനിറ്റ് പരിശീലിക്കാം. ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കുകയോ നിർബന്ധിച്ച് വളരെ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയോ വേണ്ടതില്ല.

 

എല്ലാ ചിന്തകൾക്കും ഉത്തരം കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്

അമിതചിന്തയുടെ പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങളിലൊന്ന് ഒരേ കാര്യത്തെക്കുറിച്ച് വീണ്ടും വീണ്ടും ആലോചിക്കുന്നതാണ്. ഒരു പ്രശ്നത്തിന് പരിഹാരം കണ്ടെത്തുന്നതിനുപകരം അതിന്റെ എല്ലാ സാധ്യതകളെയും കുറിച്ച് ചിന്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ സ്വയം ചില ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കാം. ഈ പ്രശ്നം ഇപ്പോൾ പരിഹരിക്കാൻ കഴിയുമോ? ഇതിൽ എന്റെ നിയന്ത്രണത്തിലുള്ളത് എന്താണ്? നാളെ ചെയ്യാവുന്ന ചെറിയ കാര്യം എന്താണ്? ഉടൻ പരിഹരിക്കാൻ കഴിയാത്ത കാര്യങ്ങൾ തൽക്കാലം മാറ്റിവയ്ക്കാൻ പഠിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ചിന്തകളെ ബലമായി തടയാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം അവയെ തിരിച്ചറിയുകയും അവയിൽ നിന്ന് ശ്രദ്ധ പതുക്കെ മാറ്റുകയും ചെയ്യാം.

 

ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും കൃത്യമായ സമയം പാലിക്കാം

എല്ലാ ദിവസവും ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കഫീൻ അടങ്ങിയ ചായ, കാപ്പി തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം. പകൽ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും രാവിലെ പ്രകൃതിദത്ത വെളിച്ചം ലഭിക്കുന്നതും ഉറക്കക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഉറക്കം വരുന്നില്ലെന്ന് കരുതി കിടക്കയിൽ ദീർഘനേരം കിടന്ന് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. കുറച്ചുനേരം കഴിഞ്ഞിട്ടും ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തിൽ ശാന്തമായ ഒരു കാര്യം ചെയ്തശേഷം ഉറക്കം വരുമ്പോൾ വീണ്ടും കിടക്കാം.

പകൽ സമയത്തും മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകുക

രാത്രിയിലെ അമിതചിന്ത കുറയ്ക്കാൻ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പുള്ള ശീലങ്ങൾ മാത്രം മാറ്റിയാൽ മതിയാകണമെന്നില്ല. പകൽ സമയത്തെ സമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ജോലിക്കിടയിൽ ചെറിയ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക, നടക്കാൻ സമയം കണ്ടെത്തുക, വിശ്വസിക്കുന്ന ഒരാളോട് മനസ്സിലുള്ള കാര്യങ്ങൾ തുറന്നുപറയുക, ഇഷ്ടമുള്ള വിനോദങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക എന്നിവ സഹായകരമാണ്. വിശ്രമിക്കുന്നത് സമയം പാഴാക്കലല്ലെന്നും മാനസികാരോഗ്യത്തിന്റെ ഭാഗമാണെന്നും മനസ്സിലാക്കണം.

 

ആശങ്കയും അമിതചിന്തയും ചിലപ്പോൾ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം. അതുപോലെ ഉറക്കക്കുറവ് അടുത്ത ദിവസം ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദവും വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാം. രാത്രിയിലെ ചിന്തകൾ തുടർച്ചയായി ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പകൽ സമയത്തും അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജോലിയെയും ബന്ധങ്ങളെയും ദൈനംദിന ജീവിതത്തെയും ബാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധന്റെ സഹായം തേടുന്നത് നല്ലതാണ്.

 

ചികിത്സ തേടുന്നത് ഒരു മോശം കാര്യമായി ചിന്തിക്കേണ്ടതില്ല. സ്വയം സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാനപ്പെട്ടൊരു ചുവടുവയ്പ്പാണ് അത്. സ്വയം ഉപദ്രവിക്കണമെന്ന ചിന്തകൾ ഉണ്ടാകുകയോ സുരക്ഷിതമായി തുടരാൻ കഴിയില്ലെന്ന് തോന്നുകയോ ചെയ്താൽ ഉടൻ വിശ്വസിക്കുന്ന ഒരാളോടോ ആരോഗ്യപ്രവർത്തകനോടോ സഹായം തേടണം.