spotnewswebsite@gmail.com
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പെട്ടെന്ന് ഫലം നൽകുന്ന മാന്ത്രിക ഡയറ്റുകളോ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളോ അന്വേഷിച്ച് നടക്കുന്നവരാണ് നമ്മളിൽ പലരും. എന്നാൽ യാതൊരുവിധ ‘മാജിക് ഡയറ്റും’ ഇല്ലാതെ, ചില അടിസ്ഥാന ശീലങ്ങളിലൂടെയും ശാസ്ത്രീയമായ സമീപനത്തിലൂടെയും വലിയ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറച്ച യഷ് വർധൻ എന്ന യുവാവിന്റെ ഫിറ്റ്നസ് യാത്രയാണ് ഇപ്പോൾ ശ്രദ്ധ നേടുന്നത്. ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരാൾക്കും മാതൃകയാക്കാവുന്ന ആ മാറ്റങ്ങൾ എന്തൊക്കെയെന്ന് നോക്കാം.
തുടക്കത്തിലെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ
വണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള യാത്രയുടെ ആദ്യത്തെ മൂന്നാഴ്ചകൾ വളരെ കഠിനമായിരുന്നുവെന്ന് യഷ് ഓർക്കുന്നു. കൃത്യമായി കാര്യങ്ങൾ ചെയ്തിട്ടും ഭാരത്തിൽ യാതൊരു മാറ്റവും ഉണ്ടായിരുന്നില്ല. എന്നാൽ നാലാം ആഴ്ചയിൽ ശരീരത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ കണ്ടുതുടങ്ങുകയും, പരിശോധിച്ചപ്പോൾ രണ്ടര കിലോയോളം ഭാരം കുറഞ്ഞതായി കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്തു. താൻ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശരിയായ വഴിക്കാണെന്ന ഈ തിരിച്ചറിവാണ് മുന്നോട്ട് പോകാൻ അദ്ദേഹത്തിന് പ്രചോദനമായത്.
ഭക്ഷണത്തിലെ മാറ്റങ്ങളും ഫാസ്റ്റിങ്ങും
പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തി ദിവസവും മൂന്ന് നേരം എന്ന രീതിയിലായിരുന്നു തുടക്കം. എന്നാൽ അവസാനത്തെ 10 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിച്ചപ്പോൾ അദ്ദേഹം ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ് ആരംഭിക്കുകയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് എട്ട് മണിക്കൂർ വിൻഡോയിലേക്ക് ചുരുക്കുകയും ചെയ്തു. “ഫാസ്റ്റിങ് എന്നത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് നിലനിർത്താനുമുള്ള ഒരു ഉപാധി മാത്രമാണ്; അതൊരിക്കലും ഒരു മാന്ത്രികവിദ്യയല്ല,” യഷ് വ്യക്തമാക്കുന്നു.
വണ്ണം കുറയുമ്പോൾ പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ
ശരീരഭാരം കുറയുക എന്നതും ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുക എന്നതും രണ്ടും രണ്ടാണ്. കലോറി ഡെഫിസിറ്റിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് മാത്രമല്ല, പേശികളും നഷ്ടപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് തടയുന്നതിനായി പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ്ങും അത്യാവശ്യമാണെന്ന് അദ്ദേഹം ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. കാർഡിയോയും ദിനചര്യയിലെ മറ്റ് അനക്കങ്ങളും കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ സഹായിക്കുന്നതിനൊപ്പം, വ്യായാമം എന്നത് ഡയറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ മാത്രം ചെയ്യേണ്ട ഒന്നല്ലെന്നും അത് ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാണെന്നും അദ്ദേഹം തിരിച്ചറിഞ്ഞു.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം: ഉറക്കം
നല്ല ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും നിർണായകമായ ഘടകമായി അദ്ദേഹം കാണുന്നത് ഉറക്കത്തെയാണ്. ഉറങ്ങുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് എരിഞ്ഞുപോകുമെന്നല്ല, മറിച്ച് കൊഴുപ്പ് കുറയാൻ ആവശ്യമായ സാഹചര്യം ശരീരത്തിൽ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ഉറക്കമാണ്. ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽ വിശപ്പ് കൂടുകയും ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റിയെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. കലോറി കുറച്ച് കഴിക്കുന്ന സമയത്ത് കൃത്യമായ ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പിന് പകരം പേശികളാകും കൂടുതൽ നഷ്ടപ്പെടുക എന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നതായി അദ്ദേഹം പറയുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ദിവസവും 7.5 മണിക്കൂർ ഉറക്കത്തിന് അദ്ദേഹം നിർബന്ധമായും സമയം കണ്ടെത്തുന്നത്.
രാവിലെ: എഴുന്നേറ്റയുടൻ 700 ml വെള്ളം, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ, ഗ്രീൻസ് പൗഡർ എന്നിവ കുടിക്കും. ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മണി വരെ ഫാസ്റ്റിങ് ആണ് (ഈ സമയം വെള്ളവും ബ്ലാക്ക് കോഫിയും മാത്രം).
ഉച്ചയ്ക്ക് 2 മണിക്ക്: ദിവസത്തെ ആദ്യത്തെ ഭക്ഷണം. മുട്ട പോലെയുള്ള പ്രോട്ടീൻ, ഒലിവ് ഓയിലിൽ നിന്നോ നട്സിൽ നിന്നോ ഉള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്.
വൈകുന്നേരം 4.30 (വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്): ബ്രെഡ് പോലെയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ചിക്കൻ, പച്ചക്കറികൾ. ഒപ്പം വിറ്റാമിനുകളും ഫിഷ് ഓയിലും.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം: ബദാം പാൽ ചേർത്ത പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്.
രാത്രി ഭക്ഷണം: ചോറ് അല്ലെങ്കിൽ ചപ്പാത്തി, അതിനൊപ്പം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ ചിക്കൻ, മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ പനീർ, ഒപ്പം സലാഡും.
ഓരോ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷവും 10 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ അദ്ദേഹം ശ്രദ്ധിക്കാറുണ്ട്. രാത്രി ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഇത് 15 മിനിറ്റാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പായി ചമോമൈൽ ടീ കുടിക്കുന്നതും അദ്ദേഹത്തിന്റെ ശീലമാണ്.
നിങ്ങൾക്കുള്ള ഡയറ്റ് നിങ്ങളാണ് തീരുമാനിക്കേണ്ടത്
ഈ ദിനചര്യ എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല. കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് എന്നത് അടിസ്ഥാനപരമായ കാര്യമാണെങ്കിലും, അത് എങ്ങനെ പ്രാവർത്തികമാക്കാം എന്നത് ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ജീവിതശൈലിക്കും ആരോഗ്യത്തിനും അനുസരിച്ച് മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കും. ചിലർക്ക് ദിവസം മൂന്ന് നേരം കഴിക്കുന്നതാകും എളുപ്പം, മറ്റ് ചിലർക്ക് ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ് ആകും അനുയോജ്യം.
എന്നാൽ ഒരിക്കലും വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാൻ പാടില്ലാത്ത ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്: കലോറി ഡെഫിസിറ്റ്, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ, പേശികൾ നിലനിർത്താനുള്ള വ്യായാമം (Resistance training), ശരിയായ ഉറക്കം എന്നിവയാണവ. പെർഫെക്റ്റായ ഒരു മാന്ത്രിക ഡയറ്റോ സപ്ലിമെന്റുകളോ ഇല്ലാതെ തന്നെ, സ്ഥിരതയോടെ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്താൽ ആർക്കും സ്വന്തം ശരീരഭാരം ആരോഗ്യകരമായി കുറയ്ക്കാമെന്ന് ഈ യുവാവിന്റെ അനുഭവം തെളിയിക്കുന്നു.
