ഓവർതിങ്കിങ് അഥവാ, എന്തെങ്കിലും കാര്യങ്ങളെ കുറിച്ച് അനാവശ്യമായി ആലോചിച്ച് കൂട്ടി സ്വയം സമ്മർദത്തിലാവുക. ഓവർതിങ്കിങ് ആയ ആളുകൾ ഇന്ന് വളരെ സാധാരണമായിരിക്കുകയാണ്. അതിൽ ഒരാളാണോ നിങ്ങളും? ആലോചന നല്ലതാണ്… പക്ഷെ അമിതമായാൽ അത് ഉറക്കം വരെ നശിപ്പിക്കാം. മാനസിക സമ്മർദം ആരോഗ്യത്തിന് നന്നല്ല, അത് പല മാനസികമായി മാത്രമല്ല ശാരീരികമായും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം.

 

ഓവർതിങ്കിങ് മറികടക്കാം

പറയുന്ന പോലെ അത്ര സിംപിൾ ആയ കാര്യമല്ല, പലർക്കും ഓവർതിങ്കിങ് അവരുടെ സ്വഭാവത്തിന്റെ ഭാഗമായി തീർന്നിട്ടുണ്ടാവും. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഒരുദിവസം കൊണ്ട് പൂർണമായും മാറി ചിന്തിക്കാമെന്നൊക്കെ വിചാരിക്കരുത്. എന്നാൽ ചില ശീലങ്ങളിലൂടെ വർത്തമാനകാലത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും അമിതമായി ചിന്തിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് അകലം പാലിക്കാനും കഴിഞ്ഞേക്കും.

 

മനസ്സിൽ എന്താണ് നടക്കുന്നതെന്ന് തിരിച്ചറിയുക

എന്റെ മനസ്സിൽ ഇപ്പോൾ എന്താണ് നടക്കുന്നത്- എന്ന് സ്വയം ചോദിക്കുക. നാളെ നടക്കാനിരിക്കുന്ന ഒരു കാര്യത്തെ കുറിച്ചുള്ള പേടി അല്ലെങ്കിൽ പഴയൊരു സംഭവത്തെ കുറിച്ചുള്ള കുറ്റബോധം, ആരെങ്കിലും പറഞ്ഞ വാക്കുകൾ, ആരോഗ്യത്തെ കുറിച്ചുള്ള അമിതമായ ആശങ്ക, ജോലി അല്ലെങ്കിൽ സാമ്പത്തിക കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ടെൻഷൻ… കാരണം തിരിച്ചറിയുന്നതാണ് ചിന്തകളെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ആദ്യപടിയാകാം.

 

ചിന്തയെ രണ്ട് വിഭാഗമാക്കുക

മനസ്സിൽ വരുന്ന ഓരോ ചിന്തയോടും ഒരു ചോദ്യം ചോദിക്കാം: ഇത് ഇപ്പോൾ ചിന്തിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയുണ്ടോ? ഉദ്ദാഹരണം, തീർക്കേണ്ട ജോലിയുടെ ഡെഡ്ലൈൻ അടുത്തു- ഇന്ന് ചെയ്യേണ്ട കാര്യം ഒരോ പോയിന്റ് ആയി എഴുതാം. എന്നിട്ട് ഓരോന്നായി സാമാധാനത്തിൽ ചെയ്തു തീർക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ തന്റെ നിയന്ത്രണത്തിലില്ലാത്ത കാര്യമാണ് ചിന്തിയിലെങ്കിൽ, ആ ചിന്ത ആവശ്യമില്ലാത്തതാണെന്ന് അംഗീകരിച്ച് ശ്രദ്ധ മറ്റൊരിടത്തേക്ക് മാറ്റുക. നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാത്ത കാര്യങ്ങളിൽ വീണ്ടും വീണ്ടും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ആശങ്ക വർധിപ്പിക്കാം.

 

ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാം

അമിതമായി ചിന്തിച്ചു തുടങ്ങുമ്പോൾ തന്നെ ബ്രീത്തിങ് എക്സർസൈസ് ചെയ്യുന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഏകദേശം മൂന്ന് സെക്കൻഡ് ശ്വാസം എടുക്കുക, മൂന്ന് സെക്കൻഡ് പതുക്കെ പുറത്തേക്ക് വിടുക, കുറച്ച് മിനിറ്റ് ഇതേ രീതിയിൽ തുടരുക ശ്വാസം എടുക്കുന്നതിലും പുറത്തുവിടുന്നതിലും മാത്രം ശ്രദ്ധിക്കുക. ചിന്തകൾ വീണ്ടും വന്നാൽ അവയെ തടയാൻ ശ്രമിക്കേണ്ടതില്ല. ശ്രദ്ധ വീണ്ടും ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.

 

5-4-3-2-1 Grounding പരീക്ഷിക്കുക

മനസ്സ് ഭൂതകാലത്തേക്കോ ഭാവിയിലേക്കോ ഓടുമ്പോൾ ശ്രദ്ധയെ ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ grounding സഹായിക്കും. 5-4-3-2-1 പോലുള്ള grounding exercises ആശങ്ക നിയന്ത്രിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

 

ചുറ്റും നോക്കി:

 

കാണുന്ന അഞ്ച് കാര്യങ്ങൾ

 

സ്പർശിച്ച് അനുഭവിക്കാവുന്ന നാല് കാര്യങ്ങൾ

 

കേൾക്കുന്ന മൂന്ന് ശബ്ദങ്ങൾ

 

മണക്കാൻ കഴിയുന്ന രണ്ട് ഗന്ധങ്ങൾ

 

രുചി ശ്രദ്ധിക്കാവുന്ന ഒരു കാര്യം

 

ഇത് മനസ്സിലെ ചിന്തകളുടെ വേഗത കുറച്ച് ഇപ്പോഴത്തെ ചുറ്റുപാടിലേക്ക് ശ്രദ്ധ തിരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

 

എല്ലാം മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കാതെ എഴുതിവയ്ക്കുക

ഒരേ ചിന്ത വീണ്ടും വീണ്ടും വരുകയാണെങ്കിൽ അത് ഒരു പേപ്പറിൽ എഴുതുക. ഉദ്ദാഹരണത്തിന്, “ഞാൻ ആശങ്കപ്പെടുന്നു” എന്ന് തുടങ്ങി മനസ്സിലുള്ളത് എഴുതാം. പിന്നെ രണ്ട് കോളം ഉണ്ടാക്കുക: എനിക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് | എനിക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാത്തത്. ഇങ്ങനെ ചിന്തകളെ പുറത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നത് അവയെ കൂടുതൽ വ്യക്തമായി കാണാൻ സഹായിക്കും. Journaling പോലുള്ള രീതികൾ ആവർത്തിച്ചുള്ള ചിന്തകളെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രായോഗിക മാർഗമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു.

 

പത്ത് മിനിറ്റ് നടക്കുക

മനസ്സ് ഒരേ ചിന്തയിൽ കുടുങ്ങിയിരിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധ മാറ്റാൻ സഹായിക്കും. സ്ഥിരമായ വ്യായാമം, നടത്തം, യോഗ തുടങ്ങിയ ആങ്സൈറ്റി കുറയ്ക്കാനും ശാന്തമാകാനും സഹായിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാം. വലിയ വ‍ർക്ക്ഔട്ടിന്റെ ആവശ്യമില്ല. പത്ത് മിനിറ്റ് നടക്കാം. നടക്കുമ്പോൾ ഫോൺ മാറ്റിവച്ച് ചുറ്റുപാടുകൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

 

ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഫോൺ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക

രാത്രിയിൽ കിടക്കയിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് പഴയ സംഭാഷണങ്ങൾ ഓർക്കുക, സോഷ്യൽ മീഡിയ പരിശോധിക്കുക, ഭാവിയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക എന്നിവ overthinking വർധിപ്പിക്കാം.

 

പകരം ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്:

 

ലൈറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുക

 

ഫോൺ മാറ്റിവയ്ക്കുക

 

കുറച്ച് നേരം ശാന്തമായി ഇരിക്കുക

 

പുസ്തകം വായിക്കുക

 

മന്ദഗതിയിൽ ശ്വസിക്കുക

 

നാളത്തെ പ്രധാന ജോലികൾ കുറിച്ചുവയ്ക്കുക

 

ഓവ‍ർതിങ്കിങ് പലപ്പോഴും: “ഇങ്ങനെ സംഭവിച്ചത് എന്തുകൊണ്ടാണ്?” എന്ന ചോദ്യത്തിൽ കുടുങ്ങി കിടക്കുന്നതാണ്. അതിന് പകരം: “ഇനി എനിക്ക് എന്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയും?” എന്ന് ചോദിക്കുക. ഇത് ചിന്തയെ ആക്ഷനിലേക്ക് മാറ്റാൻ സഹായിക്കും.

 

എല്ലാ ചിന്തകളും സത്യങ്ങളല്ലെന്ന് ഓർക്കുക

മനസ്സിൽ ഒരു ചിന്ത വരുന്നത് അത് സത്യമാണ് എന്നർത്ഥമില്ല.“എന്തെങ്കിലും മോശം സംഭവിച്ചേക്കാം” എന്ന ചിന്തയെ “അത് സംഭവിക്കുമെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ടോ?” എന്ന് ചോദിച്ച് പരിശോധിക്കുക. ഈ വ്യത്യാസം മനസ്സിലാക്കുന്നത് അനാവശ്യമായ ചിന്തകളെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

 

വിശ്വസിക്കുന്ന ഒരാളോട് സംസാരിക്കുക

മനസ്സിൽ എല്ലാം ഒറ്റയ്ക്ക് സൂക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല. വിശ്വസിക്കുന്ന സുഹൃത്തിനോടോ കുടുംബാംഗത്തോടോ സംസാരിക്കുന്നത് ചിലപ്പോൾ ചിന്തകളെ മറ്റൊരു കാഴ്ചപ്പാടിൽ കാണാൻ സഹായിക്കും. ആങ്സൈറ്റി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സുഹൃത്ത്, കുടുംബാംഗം, ആരോഗ്യവിദഗ്ധരോട് സംസാരിക്കുന്നത് സഹായകരമാണ്.

 

കഫീൻ അമിതമാകുന്നുണ്ടോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക

അമിതമായ caffeine ചിലരിൽ ഉത്കണ്ഠ വർധിപ്പിക്കാം. അതിനാൽ ദിവസം മുഴുവൻ ചായ, കാപ്പി, എന‍ർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവ കുടിക്കുന്ന ശീലം ഉണ്ടെങ്കിൽ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് വൈകുന്നേരവും രാത്രിയും കഫീൻ കുറയ്ക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിനും സഹായകരമായേക്കാം.

 

എല്ലാം ഒരുമിച്ച് ശരിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്

ഓവർതിങ്കിങ് ഉള്ളപ്പോൾ ജീവിതത്തിലെ എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളും ഒരുമിച്ച് പരിഹരിക്കണമെന്ന് തോന്നാം. അത് ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ഇന്ന് ചെയ്യേണ്ട ഒരു ചെറിയ കാര്യം മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നത് “എനിക്ക് ഒന്നും നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല” എന്ന തോന്നൽ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

 

മനസ്സ് അമിതമായി ചിന്തിക്കുമ്പോൾ പരീക്ഷിക്കാവുന്ന 5 മിനിറ്റ് രീതി

 

1 മിനിറ്റ്: കണ്ണടച്ച് ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.

 

1 മിനിറ്റ്: ഇപ്പോൾ നിങ്ങളെ അലട്ടുന്ന പ്രധാന ചിന്ത എഴുതുക.

 

1 മിനിറ്റ്: “ഇത് എന്റെ നിയന്ത്രണത്തിലുള്ള കാര്യമാണോ?” എന്ന് ചോദിക്കുക.

 

1 മിനിറ്റ്: ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ചെറിയ നടപടി തീരുമാനിക്കുക.

 

1 മിനിറ്റ്: എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുകയോ വെള്ളം കുടിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

 

ഇത് എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളും ഉടൻ പരിഹരിക്കാനുള്ള മാർഗമല്ല. എന്നാൽ ചിന്തകളിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കാനുള്ള ഒരു ചെറിയ reset ആയി ഉപയോഗിക്കാം.

 

ഓർക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം

ഓവർതിങ്കിങ് നിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതു തന്നെ ചിലപ്പോൾ മറ്റൊരു ഓവർതിങ്കിങ് ആയി മാറാം. മനസ്സിലേക്ക് ചിന്തകൾ വരുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. ലക്ഷ്യം ഓരോ ചിന്തയും ഇല്ലാതാക്കുക എന്നതല്ല. ചിന്തകൾ വന്നാലും അവയോടൊപ്പം ഒഴുകിപ്പോകാതെ, അവയെ തിരിച്ചറിയാനും ആവശ്യമായത് മാത്രം കൈകാര്യം ചെയ്യാനും പഠിക്കുകയാണ് പ്രധാനപ്പെട്ടത്. എന്നാൽ അമിതമായ ആശങ്ക തുടർച്ചയായി തുടരുകയും ഉറക്കം, ജോലി, പഠനം, ബന്ധങ്ങൾ, ദൈനംദിന ജീവിതം എന്നിവയെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാൻ മാത്രം ശ്രമിക്കാതെ വൈദ്യസഹായം തേടാവുന്നതാണ്.